O arroz (Oryza sativa) é um cereal de origem asiática bastante popular em todo o mundo. Ele é um dos constituintes básicos da dieta da grande maioria dos brasileiros. Dentre todas as variedades do grão, o uso na forma integral tem conquistado cada vez mais espaço no universo da culinária. O texto a seguir vai mostrar os benefícios do arroz integral, para que serve, quais as suas propriedades e porque comer arroz integral é uma opção mais vantajosa para a sua saúde e qualidade de vida.
Arroz integral x Arroz branco polido
Do ponto de vista calórico, não existe tanta diferença entre o arroz integral e o arroz branco polido. Mas certamente, em termos de benefícios para a saúde sim.
O arroz nada mais é do que uma semente envolvida por uma casca. Como seu próprio nome sugere, o arroz integral é o grão íntegro: ele é obtido apenas pela remoção desse envoltório. Os grãos integrais são de cor amarela ou marrom-claro.
O arroz branco polido, ou simplesmente arroz branco, é o tipo de arroz mais consumido. Ele é gerado através do processo de polimento do arroz integral, isto é, da remoção da camada mais externa do grão (porção onde se concentra a maior parte das vitaminas, minerais, lipídeos, proteínas e fibras do grão). Logo, pode-se afirmar que o arroz integral é muito mais nutritivo que arroz branco comum.
Para que serve o arroz integral?
O grão integral é um ótimo acompanhante para vários tipos de prato e combina muito bem com o feijão. Ele também pode ser utilizado como ingrediente de saladas e de tantas outras receitas clássicas feitas com outros tipos de arroz: sushis, bolinhos de arroz, risotos e doce de arroz.
Propriedades do arroz integral
A porção central do grão integral é composta majoritariamente por amido.
Já sua camada mais externa, além de lipídeos e proteínas, é rica em vitaminas (tiamina, niacina, riboflavina e alfa-tocoferol), minerais (manganês, magnésio, cobre, selênio, fósforo e potássio) e fibras solúveis e insolúveis (amido resistente, celulose, hemicelulose e pectina). Ele ainda é fonte de compostos fenólicos.
O arroz integral apresenta propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que auxiliam no tratamento e na condução de várias doenças. Vejamos agora quais são os benefícios do arroz integral para a saúde.Em 100g de arroz integral cozido obtemos 111 Kcal, na sua maioria proveniente de carboidratos (23g). Encontramos ainda 2,6 g de proteínas 1 g de gordura.
Benefícios do arroz integral
Então, como as propriedades do arroz integral impactam nossa saúde e boa forma? Veremos a seguir:
1) O arroz integral auxilia e preserva o intestino
O arroz integral é rico em fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda no funcionamento e na proteção intestinal.
A fração de fibra insolúvel retém agua no intestino, aumentando o volume das fezes, o que consequentemente estica o cólon e estimula a evacuação. As fibras insolúveis previvem quadros de constipação e a ocorrência de colite.
As fibras solúveis, por sua vez, se ligam a substâncias cancerígenas, inibindo a sua “fixação” às células intestinais, evitando assim os casos de câncer colo-retal.
2) O arroz integral é bom para o sistema cardiovascular
O arroz integral apresenta quantidades significativas de magnésio. Este mineral ajuda a regular o ritmo cardíaco, a inibir a agregação das plaquetas e a relaxar o músculo liso dos vasos sanguíneos.
A pectina, fibra solúvel do arroz integral, também ajuda a reduzir outro fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares: o colesterol. Elas são capazes de reter os sais biliares, o que força o fígado a captar mais colesterol do sangue para sintetizar mais bile. Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, pacientes que fazem o uso de estatinas (medicamentos que reduzem os níveis de colesterol) e que consumiram mais de 16 g diárias de grãos integrais, como o arroz integral, apresentaram uma maior redução da quantidade de colesterol não-HDL (lembrando que a fração HDL representa o colesterol bom), comparado com os participantes que só usaram as estatinas.
Pesquisa publicada em outra revista científica, o American Heart Journal, revelou os efeitos do consumo de grãos integrais em 229 mulheres com doença cardiovascular e que se encontravam no período de pós-menopausa. O estudo durou 3 anos e foi observado que as participantes que comeram mais de 6 porções de grãos integrais por semana tiveram uma redução da porcentagem de estenose (estreitamento de vasos sanguíneos) e um retardamento na evolução das placas ateroscleróticas.
3) O arroz integral é bom para o cérebro
O magnésio também é importante para o cérebro. Ele é necessário para a síntese do neurotransmissor serotonina. O mineral ainda compensa a ação do cálcio em todo nosso corpo, que participa, por exemplo, do processo de transmissão de impulsos nervosos. O magnésio impede que ocorra um aumento abrupto de cálcio nos neurônios.
A vitamina E (alfa-tocoferol) encontrada no grão é um agente antioxidante, ou seja, ajuda a evitar doenças relacionadas com o estresse oxidativo. Além disso, as vitaminas B3 (niacina) e B1 (tiamina) ajudam no funcionamento do cérebro e sistema nervoso.
4) O arroz integral é bom contra a Asma
Uma dieta rica em grãos integrais e peixe reduzem as chances de ocorrência de asma durante a infância. Estes alimentos contêm agentes anti-inflamatórios, como a vitamina E e o magnésio encontrados nos grãos integrais, e o ômega 3 presentes nos peixes de água fria.
Uma pesquisa feita pelo Dutch National Institute of Public Health and the Environment, da Utrecht University, University Medical Center Groningen, contou com a participação dos pais de 598 crianças, entre 8 e 13 anos de idade. No estudo, os pais responderam a um questionário sobre a frequência alimentar (de muitos alimentos, como frutas, legumes, peixes, produtos integrais e laticínios). O questionário e as informações a respeito de asma e sibilo foram analisados por exames médicos.
Com relação à asma atual, as que ingeriram mais grãos integrais e peixes tiveram uma incidência de 2,8%; já para as com baixa ingestão destes alimentos a taxa ficou em 16,7%.
As crianças que comeram bastante grãos integrais e peixes apresentaram uma prevalência de 4,2% de chiados no peito, ao passo que aquelas que consumiram baixas quantidades desses alimentos tiveram um índice de 20%.
Levando-se em consideração alguns ajustes (como consumo total de energia e grau de instrução das mães), a pesquisa concluiu que a alta ingestão de peixes diminui em 66% as chances de ser asmático; e de grãos integrais reduz em 54%.
Para as chances das crianças terem asma com hiper-responsividade brônquica os resultados foram os seguintes: uma diminuição em 88% para um maior consumo de peixes e de 72% para um maior consumo de grãos integrais.
5) O arroz integral ajuda a emagrecer
O arroz integral é um alimento recomendado para todos aqueles que querem emagrecer com saúde e qualidade de vida.
Além de ajudar no funcionamento do intestino, suas fibras também promovem uma sensação de saciedade, e, consequentemente, você comerá menos.
Pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition revelou que o aumento de peso mantém uma relação direta com o consumo de grãos refinados (como o arroz branco comum) e, uma relação indiretamente proporcional com a ingestão de grandes quantidades de fibras, de grãos integrais (como o arroz integral). O estudo foi feito com mais de 70 mil mulheres americanas, que não apresentavam doenças graves.
Em outro estudo, 40 mulheres que já eram obesas ou apresentavam sobrepeso, fizeram uma dieta em que se consumia diariamente ou 150 g de arroz de integral ou 150 g de arroz branco. Foi constatado que a ingestão do arroz integral promoveu a perda de peso, uma diminuição do IMC (índice de massa corpórea), da pressão arterial diastólica e das medidas de quadril e cintura. Houve também efeitos positivos com relação aos marcadores inflamatórios.
6) O arroz integral é bom para os músculos
O arroz integral ajuda no desenvolvimento da massa muscular, pois seu consumo mantém um nível de energia ao longo dia. Esses grãos são considerados carboidratos de digestão lenta, ou seja, após a digestão, a glicose vai sendo liberada de forma mais gradual para a corrente sanguínea. Com a metabolização da glicose, seu corpo mantem um saldo positivo de energia, proporcionando mais ânimo e força para os treinos.
O arroz integral também aumenta os níveis do hormônio de crescimento (ou GH) no organismo. O GH promove a queima de gorduras e o crescimento dos músculos.
7) O arroz integral é bom contra o câncer
O arroz integral apresenta nutrientes e substâncias com importante atividade antioxidante, o que ajuda a prevenir o estresse oxidativo, que, por sua vez, pode provocar mutações no DNA que levam ao surgimento de câncer.
O manganês está associado à enzima superóxido dismutase dependente do manganês, que faz parte da chamada defesa antioxidante do nosso organismo. A ausência de manganês no sítio ativo inibe a atividade da enzima.
Similarmente, o selênio se vincula a uma enzima antioxidante, uma das formas da glutationa peroxidase, que é dependente desse mineral. Pesquisa publicada no International Journal of Cancer notou uma relação entre uma diminuição dos riscos para câncer de cólon e níveis mais altos de selênio. No estudo foram avaliados tanto o estilo de vida, como os hábitos alimentares e amostras de sangue de mais de 500 mil pessoas, de diferentes países da Europa Ocidental.
Vale lembrar que as fibras do arroz integral também ajudam na prevenção desse mesmo tipo de câncer.
Além disso, pesquisadores revelaram que uma dieta com alto teor de fibras protege mulheres na pós-menopausa contra o câncer de mama. O estudo contou com mais de 35 mil mulheres e ainda mostrou que este efeito preventivo foi ainda mais significativo quando a fonte de fibras eram grãos integrais. As mulheres que consumiram mais fibras de grãos integrais, no mínimo 13 g por dia, tiverem uma redução da taxa de risco de câncer de mama em 41%, considerando, é claro, aquelas que comeram 4g ou menos por dia.
Os compostos fenólicos também têm propriedades antioxidantes. Como eles são encontrados sobretudo no pericarpo (uma das camadas mais externa do grão), estes compostos são mais abundantes no arroz integral.
8) O arroz integral é bom para os diabéticos
O arroz integral previne e ajuda a controlar o diabetes do tipo 2. Uma pesquisa, publicada na revista Diabetes Care, que contou com a participação de mais 2800 pessoas e durou 4 anos, mostrou que o consumo de fibras a partir de grãos integrais reduz os riscos de síndrome metabólica e de resistência à insulina.
A síndrome metabólica é uma condição propícia para o desenvolvimento de diabetes do tipo 2 e de enfermidades que afetam o sistema cardiovascular (ela se associa a redução dos níveis de colesterol bom, ao aumento dos níveis de triglicérides e da pressão arterial e ao acúmulo de gordura na região abdominal).
Na síndrome metabólica também ocorre o que chamamos de resistência à insulina: a sinalização do hormônio para que as células internalizem a glicose fica comprometida. A glicose então passa a se acumular no sangue, o que força ainda mais o pâncreas a liberar insulina, podendo até mesmo fazer com que a glândula entre em colapso. A resistência à insulina, por sua vez, é considerada uma das causas do diabetes do tipo 2.
No estudo, a prevalência de síndrome metabólica nos participantes que consumiram mais fibras contidas em grãos integrais foi reduzida em 38%. Já aqueles que apresentaram uma dieta de maior carga e índice glicêmico, isto é, comeram mais alimentos refinados, as chances de terem a síndrome metabólica foi de 141%.
O arroz integral também é um aliado dos portadores de diabetes do tipo 2. Nas Filipinas, foi realizada uma pequena pesquisa para avaliar o impacto do consumo de arroz branco e integral em pessoas com e sem diabetes. O estudo, publicado no International Journal of Food and Nutrition, mostrou que o consumo de arroz integral, ao invés do arroz branco, diminuiu o nível de glicose no sangue tanto nos participantes saudáveis como nos diabéticos (e nesse caso, a redução da glicemia foi de 35%).
9) O arroz integral é bom para os ossos
Os benefícios do arroz integral também são válidos para os ossos. O alimento apresenta quantidades significativas de magnésio, e, como já vimos, ele atua em “parceria” com o cálcio no organismo: o mineral é essencial para o processo de calcificação óssea. Comer arroz integral também ajuda a evitar a osteoporose.
Dicas e outras informações
- Os grãos de arroz podem passar por um processo hidrotérmico conhecido como parboilização (na água, os compostos hidrossolúveis fluem da camada mais externa rumo ao interior do grão). Vale destacar que o arroz parboilizado pode ou não ser polido, o que significa que também existe o arroz parboilizado integral. Pode-se dizer que em termos nutricionais, o arroz parboilizado é um intermediário entre arroz branco polido, que apresenta principalmente carboidratos e proteínas, e o arroz integral.
- Não armazene o arroz integral cozido por mais de 4 ou 7 dias e prefira usar reservatórios hermeticamente fechados para tal. Os nutrientes do grão e a umidade do ambiente atraem micro-organismos, que podem converter o aminoácido triptofano do mesmo em ácido alfa-picolínico. A ingestão dessa substância estimula a apoptose (morte celular programada) e pode causar hipersensibilidade.
- Alguns fungos do gênero Aspergillus podem se desenvolver no arroz integral, cru ou cozido. Eles são capazes de produzir uma substancia cancerígena, a aflatoxina. Por isso, procure ficar atento à procedência dos grãos e armazená-los, bem como prepará-los, em locais que não propiciem o surgimento de fungos. Após o cozimento, é melhor comê-los o quanto antes.
- Pesquisa desenvolvida pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas de Ribeirão Preto (USP) revelou que o arroz consumido pelos brasileiros possui um nível de arsênio superior ao ideal. O pesquisador, Bruno Lemos Batista, encontrou quantidades significativas de arsênio em variedades comerciais de arroz branco polido, parboilizado e, especialmente, no arroz integral, porque ele pode ser acumular nas camadas mais externas do grão. Levando-se em conta a quantidade de arsênio encontrada e a de arroz que consumimos, o estudo atenta para a necessidade de um controle de qualidade mais eficiente nestes alimentos. O excesso de arsênio pode, por exemplo, provocar câncer.
